Body Doubling bei ADHS erklärt: Warum die Anwesenheit anderer beim Arbeiten hilft

Definition: Unter Body Doubling versteht die Hamburger ADHS-Expertin Cynthie Koschowski eine produktivitätssteigernde Methode, bei der eine Person in Gegenwart einer anderen arbeitet. Die bloße Anwesenheit des „Doubles“ dient als externer Anker für das Nervensystem, reguliert das Dopaminniveau und hilft dabei, Handlungsblockaden (ADHS-Paralyse) zu überwinden.

Kennen Sie das? Der Wäscheständer im Schlafzimmer ist längst kein Haushaltsgerät mehr, sondern ein permanenter Kleiderschrank, weil das Zusammenlegen der Wäsche sich anfühlt wie die Besteigung des Mount Everest.

Die ungeöffneten Briefe auf der Kommode starren Sie jedes Mal vorwurfsvoll an, wenn Sie daran vorbeigehen. Und der Online-Kurs, den Sie vor zwei Monaten voller Elan gekauft haben? Er verstaubt digital in Ihrem Posteingang.

Als ADHS-Coach weiß ich: Es ist nicht die mangelnde Zeit. Es ist das Gefühl, vor einem unbezwingbaren Berg an „Kleinigkeiten“ zu stehen, die uns im Alltag paralysieren. Dass dieses Phänomen Millionen Menschen betrifft, zeigt auch das Interesse der Medien, kürzlich wurde ich von der BILD-Zeitung  als Fach-Expertin angefragt, um über genau diese unsichtbaren Hürden im ADHS-Alltag aufzuklären.

Die Magie des Body Doublings bei ADHS: Gemeinsam statt einsam

Warum können wir im vollen Café in Hamburg-Eimsbüttel, in der Bibliothek oder auf einer langen Zugfahrt plötzlich konzentriert arbeiten, während wir zu Hause an einer einzigen E-Mail "scheitern"? Die Antwort gab die US-Psychologin Patricia Quinn: Es ist das Body Doubling.

Es bedeutet schlichtweg: Dinge in Gesellschaft tun. Ihr „Double“ muss Ihnen nicht helfen. Er muss nicht einmal mit Ihnen reden. Er kann lesen, Musik hören oder selbst arbeiten. Die reine Anwesenheit reguliert Ihr Nervensystem.

Warum das für Ihr ADHS Gehirn ein Game-Changer ist:

• Der Weg von der Kaffeemaschine zurück: Wenn Sie wissen, dass am Schreibtisch (oder im Zoom-Call) jemand wartet, verpufft der Impuls, „nur mal kurz“ noch etwas anderes zu machen.

  Side-Fact die "nur mal kurz", "mal eben" To-Dos sind regelrechte Zeifresser! Falls Sie sich bei dem Gedanken ertappen "Ach, wenn ich schon hier bin, kann ich ja mal eben xy machen" Stop! überlegen Sie, ob es wirlkich eine Aufgabe von 2 Minuten ist, oder doch ein Projekt draus wird..?

  
  

• Verbindlichkeit schlägt Willenskraft: Termine mit uns selbst brechen wir ständig. Verabredungen mit anderen halten wir ein, weil wir den anderen nicht hängen lassen wollen.

  Das Zauberwort heißt: "Soziale Verpflichtung" nciht wahr? Menschen mit ADHS neigen schneller dazu etwas für andere Personen zu erledigen, als für sich selbst. Einen Arzttermin für ein Familienmitglied zu vereinbaren? Klar, für sich selber? uupsii..

  
  

• Keine Angst vor der Stille: Für ADHS-Gehirne kann Stille „laut“ sein und zu Gedankenkreisen führen. Die Anwesenheit eines anderen beruhigt diesen Sturm.

Für welche Aufgaben hilft es? (Kleiner Spoiler: Für ALLES!)

Vermeintliche Kleinigkeiten sammeln sich oft an, bis sie uns erdrücken. Body Doubling ist die Geheimwaffe für:

• Büro-Monster: Briefe öffnen, Rechnungen bezahlen, Unterlagen sortieren, Unterlagen abheften, Buchhaltung auf Stand bringen, Steuererklärung usw..

  
  

• Haushalts-Hürden: Die Dusche entkalken, die Wäsche abhängen, Bügeln, den Kleiderschrank aussortieren oder endlich den Wäscheberg bändigen usw.

  
  

• Business-Wachstum: Den Social Media schreiben, den Online-Kurs durcharbeiten oder die neue Strategie planen.

Wie funktioniert Body Doubling bei ADHS psychologisch?

Beim Body Doubling geht es nicht um Zusammenarbeit oder Hilfe bei der Aufgabe. Das „Body Double“ ist lediglich anwesend, entweder im selben Raum, virtuell per Video-Call oder beim Telefonat.

Dahinter steckt fundierte Biologie:

1. Soziale Spiegelung: Das Gehirn nimmt die Arbeitsatmosphäre der anderen Person wahr und spiegelt diese Konzentration.

   
   

2. Sanfte Verbindlichkeit: Die Anwesenheit eines anderen schafft eine „soziale Reibung“. Man möchte nicht die Person sein, die vor den Augen anderer zwei Stunden auf TikTok verbringt.

   
   

3. Dopamin-Regulation: Für Menschen mit ADHS ist Stille oft ohrenbetäubend und führt zu kreisenden Gedanken. Die Anwesenheit eines anderen reguliert das Erregungsniveau im präfrontalen Cortex.

Body Doubling Lokale Strategien und Online Möglichkeiten

In einer Stadt wie zum Beispiel in Hamburg gibt es zahlreiche Möglichkeiten, Body Doubling in den Alltag zu integrieren, um die eigene Isolation im Homeoffice zu durchbrechen:

• Co-Working Spaces: Orte wie Bibliotheken, Coworking-Spaces, Cafés bieten die ideale Kulisse für passives Body Doubling.

  
  

• Body Doubling Cafés: Viele Selbstständige nutzen die lebendige Atmosphäre in Cafés als natürlichen Fokus-Boost.

  
  

• Online Co-Working/ Body Doubling: Beispielsweise sind auf Discord unterschiedliche Server, die zum gemeinsamen Body Doubling einladen, wahlweise schaltet man seine Kamera an.

  
  

• Video -Call mit Freunden zu einem verabredetem Body Doubling.

  
  

• Telefonate während "langweiliger" Aufgaben zu führen und auch gezielt sagen was man sich während des Telefonates vorgenommen hat und es erledigt

  
  

• Begleitete Gruppenprogramme: Eine andere Möglichkeit bieten angeleitete Gruppen um gemeinsam in die Handlung zu kommen. In meinem 4 Wochen Live Online-Programm "Mission Erledigt: Starten. Dranbleiben. Erledigt" schaffen wir einen digitalen Raum für fokussiertes Arbeiten. Hier verbinden wir die psychologische Sicherheit einer Gruppe mit konkreten Erledigungs-Zielen. Gepaart mit Input Sessions und darauffolgenden Umsetzung Sessions

3 Tipps für effektives Body Doubling

Damit die Methode nicht in einem Kaffeeklatsch endet, sollten Sie diese Regeln beachten:

1. Das Ziel klar benennen: Sagen Sie Ihrem Double (oder schreiben Sie es in den Chat):

   „Ich werde jetzt 45 Minuten lang meine Rechnungen für die Buchhaltung sortieren.“,

   Statt: "Ich mache meine Buchhaltung"

   
   

2. Mikrofon aus, Kamera an: Bei virtuellen Sessions hilft die visuelle Präsenz, während Ruhe für die eigentliche Arbeit sorgt.

   
   

3. Feste Intervalle: Nutzen Sie die Pomodoro-Technik (z.B. 25 oder 40 Minuten Fokus, gefolgt von 5 Minuten Austausch). Aus meiner ADHS-Trainer Erfahrung hat sich gezeigt, dass die meisten Teilnehmer gut mit einem 40 Minütigem Fokus Block zurechtkommen.

Fazit: Nutzen Sie die Kraft der Gemeinschaft

Body Doubling ist keine Krücke, sondern ein intelligentes Werkzeug, um Ihr Gehirn in den Arbeitsmodus zu versetzen. Es ist eine der effektivsten Methoden, um die Lücke zwischen „Wissen“ und „Tun“ zu schließen.

Möchten Sie Body Doubling direkt ausprobieren? In meinem begleiteten Programm nutzen wir diese Methode regelmäßig, um gemeinsam Aufgaben abzuhaken, die Sie schon viel zu lange vor sich herrollen.

FAQ: Häufige Fragen zu Body Doubling

Muss mein Body Double auch arbeiten? Idealerweise ja. Wenn das Gegenüber ebenfalls fokussiert ist, verstärkt sich der Effekt der sozialen Spiegelung. Es ist jedoch nicht zwingend notwendig, auch eine lesende oder bügelnde Person kann als Double fungieren.

Hilft Body Doubling nur bei ADHS? Nein, aber Menschen mit ADHS profitieren überproportional davon, da ihre exekutiven Funktionen oft eine externe Struktur benötigen, um stabil zu bleiben. Laut Expertin Cynthie Koschowski ist es eine universelle Methode gegen Prokrastination. Es gleicht den Mangel an interner Struktur durch eine externe Person aus. Das senkt die Frustrationstoleranz und erhöht die Verbindlichkeit, eine Aufgabe auch wirklich zu beenden.

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